6ท่ายืดเส้นทำเองง่ายๆบรรเทาอาการปวดได้ดี

อาการปวดหลังมีสาเหตุหลายประการได้แก่หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน กระดูกหลังเสื่อม โพรงภายในกระดูกแคบเป็นต้น นอกจากตัวกระดูกเองแล้วกล้ามเนื้อก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังได้และพบเป็นส่วนใหญ่ซึ่งอาจเป็นจากกล้ามเนื้อตึงกล้ามเนื้อยึดความทนทานในการใช้งานต่ำ หรือบางรายมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วยซึ่งไม่ว่าจะเป็นจากสาเหตุใดก็ตามจะส่งผลรบกวนการดำเนินชีวิตประจำวันทั้งสิ้น

วันนี้เราจึงมี6ท่าบริหารร่างกายและการจัดกระดูกช่วยแก้อาการปวดให้ดีขึ้นซึ่งเป็นข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญและมีความรู้ด้านนี้โดยตรงจากคุณบัณฑิตนักกายภาพบําบัด
ท่าบริหารจัดกระดูกร่างกายบรรเทาอาการปวด

1. ท่าจัดกระดูกหลังเป็นท่าที่ช่วยในการยืดเส้นประสาทใช้จัดกระดูกสันหลังวิธีการคือให้เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าจากนั้นก็ใช้มือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้นมาแต่ให้ส่วนเอวและสะโพกรวมถึงช่วงล่างลำตัวติดพื้นเหมือนเดิม(ตามภาพ)

2. ท่ายืดเส้นประสาทขาหากเคยมีปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทแม้จะรักษาแล้วแต่ยังมีอาการปวดอยู่บ้าง คุณอาจจะมีอาการเส้นประสาทยึดรั้งขามีท่าออกกำลังกายในการยืดเส้นประสาทขามาฝากกันท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างและเส้นประสาทขา วิธีการคือให้นอนหงายและยกขาขึ้นทีละครั้ง จากนั้นก็ใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หลังต้นขาและใช้แรงดึงรั้งขาขึ้นไว้(ตามภาพ)

3. ท่ายืดหลังส่วนล่างวิธีแก้ปวดหลังส่วนล่าง สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งท่าเดิมนานๆทุกวันทำเป็นประจำรับรองอาการปวดหลังจะบรรเทาลงท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ บริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง วิธีการคือให้นอนหงายและชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาจากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างกอดเช่าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้15-30วินาทีแล้วค่อยปล่อยออก(ตามภาพ)

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังและสะโพกเนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าจะเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการเดิน การวิ่ง การขี่จักรยาน หรือการเล่นกีฬาแทบทุกชนิด เมื่อกล้ามเนื้อมีการใช้มากจะทำให้กล้ามเนื้อล้า และกล้ามเนื้อหดเกร็งซึ่งจะเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บเมื่ออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนการออกกำลังกาย ควรจะได้มีการยืดกล้ามเนื้อและการอบอุ่นร่างกาย ระยะเวลาการยืดกล้ามเนื้อจะขึ้นกับความตึงหรือความล้าของกล้ามเนื้อท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังและสะโพก วิธีการคือให้นอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขัดขาอีกข้างหนึ่งไว้จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ขา(ตามรูป)แล้วดึงเข้ามาหาตัว

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกการเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้ระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อพร้อมที่จะทำงานช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บ เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ขณะยืดกล้ามเนื้อต่างๆให้หายใจเข้าออกช้าๆไม่กลั้นหรือเบ่งเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายช้าๆและนุ่มนวลไม่กระแทก จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการเหยียดยืดค้างไว้5-10วินาทีทำซ้ำ5-10ครั้งท่านี้จะเป็นการยืด กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกวิธีการคือให้นอนหงายจากนั้นชันเข่าด้านซ้ายขึ้นแล้วใช้มือด้านขวาดึงเข่าไปให้ได้มากที่สุดให้รู้สึกว่าตึงๆที่บริเวณสะโพกนับ1-10 แล้วสลับข้างไปทำด้านขวา

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างท่านี้จะเป็นการบริหารร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง วิธีการคือให้นอนหงายชันเข่าด้านซ้ายขึ้นมาแล้วใช้มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่หัวเข่าจากนั้นก็ดึงขาขึ้นมาให้ได้มากที่สุด(ตามภาพ)แล้วค้างไว้15-30วินาทีจากนั้นก็สลับไปทำอีกข้าง

ถึงแม้ว่าท่าบริหารร่างกายเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังปวดเอวได้ในระดับหนึ่ง แต่อาการเหล่านี้ก็สามารถกลับมาเป็นซ้ำอีกได้ ดังนั้นเราควรที่จะแก้ปัญหาจากต้นเหตุ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราดังนี้

1.ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ15นาที จะทำให้กล้ามเนื้อหลังไม่ตึงจนเกินไปสำหรับคนที่ต้องทำงานหน้าคอมเป็นเวลานานๆเป็นประจำ
2.สำหรับคนที่ชอบนั่งไขว่ห้างไม่ควรนั่งท่านี้เป็นเวลานานๆเพราะจะทำให้ถูกน้ำหนักกดทับบริเวณต้นขาและสะโพกเกิดความไม่สมดุลและเป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดบริเวณต่างๆ
3.ควรเลือกเก้าอี้ที่เหมาะกับรูปร่างของเราทั้งความสูงของเก้าอี้และท่านั่งไม่ควรนั่งหลังค่อมเพราะจะทำให้ส่วนกล้ามเนื้อหลังทำงานหนักและปวดหลังได้ง่าย
4.การออกไปเดินสูดอากาศทุกๆ1ชั่วโมง ช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้รวมถึงจะทำให้สมองของเราปลอดโปร่งและประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย

นอกจากนี้แล้วเรายังมีท่าโยคะแก้ปวดหลังให้ทุกคนเลือกไปลองทำตามด้วยนะคะ และอย่าลืมว่าวิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่ดีที่สุดก็ต้องหมั่นเปลี่ยนท่านั่ง ลุกไปพักบ้าง และนั่งทำงานให้ถูกหลักเพื่อป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมด้วย

ขอขอบคุณแหล่งที่มาข่าว
https://bit.ly/3aVsDYY