สูตรลดน้ำหนัก มีอยู่หลายสูตร แต่ละคนก็ตอบสนองวิธีลดความอ้วนไม่เหมือนกัน เนื่องด้วยปัจจัยหลาย ๆ อย่างต่างกันไป ซึ่งวันนี้กระปุกดอทคอมก็มีวิธีลดน้ำหนักที่เรียกว่า Intermittent Fasting มาให้ทำความรู้จัก จะได้รู้กันว่าการลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting ที่ดารานางแบบฮอลลีวูดฮิตกัน คือวิธีลดน้ำหนักแบบไหน แล้วใช้ลดความอ้วนได้ผลจริง ๆ แน่หรือ
Intermittent Fasting คืออะไร
วิธีลดน้ำหนักด้วยการทำ Intermittent Fasting หรือที่เรียกสั้นว่า ๆ IF ไม่ใช่สูตรไดเอตใหม่ถอดด้ามซะทีเดียวค่ะ แต่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้ลดความอ้วนกันกว่า 10 ปี แล้ว แต่ในไทยเราจะรู้จัก Intermittent Fasting ราว ๆ 6 ปีที่แล้ว และค่อนข้างจะมาบูมในช่วงปีนี้
โดยวิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting เป็นแนวคิดของทีมแพทย์ นำทีมโดย Dr.Joseph Mercola นายแพทย์ผู้สนับสนุนแนวคิด Intermittent Fasting ซึ่งก็คือการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลาเช่นเดียวกัน
ทั้งนี้หลักของ Intermittent Fasting ก็มีเงื่อนไขสำคัญอยู่ 3 เงื่อนไขด้วยกัน คือ
1. ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน
2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก
3. กินอาหารตามปกติในช่วงเวลาไดเอต 8 ชั่วโมง
นอกจากนี้การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ยังมีรูปแบบที่แตกต่างกัน เพื่อตอบสนองไลฟ์สไตล์ของคนได้ในวงกว้าง ยกตัวอย่างเช่น
- วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Lean gains
Intermittent Fasting ในรูปแบบ Lean gain คือการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า สูตร 8:16
- วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Fast 5
Intermittent Fasting ในรูปแบบ Fast 5 สำหรับสายโหดค่ะ เพราะจะมีช่วงเวลาของการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง
- วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Eat Stop Eat
การทำ IF ในรูปแบบนี้จะมีช่วงเวลาอดอาหารตลอดทั้งวันเป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ
- วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ 5:2
รูปแบบการลดน้ำหนักจะคล้าย ๆ วิธีด้านบนค่ะ คือมีช่วงเวลาที่กินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน แต่ต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมงต่อเนื่องให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทว่าสูตรนี้ไม่ถึงกับให้งดอาหารเลยทีเดียว เพราะวันที่ Fast เรายังสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้นิดหน่อย
- วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet
IF ในรูปแบบนี้มีนิยามว่า Fast during the day, eat a huge meal at night ซึ่งก็หมายความว่า ในช่วงกลางวันคือช่วงเวลาที่อดอาหาร ดื่มได้แต่น้ำเปล่า และมาจัดหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น
- วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)
Intermittent Fasting ในรูปแบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 ค่ะ เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้นะ
ได้ทำความรู้จักการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ในแต่ละรูปแบบไปแล้ว คราวนี้มาเจาะลึกสูตร Intermittent Fasting ที่มือใหม่พอจะทำได้ และก็เป็นสูตรไดเอตที่นิยมใช้มากที่สุด นั่นก็คือ Intermittent Fasting แบบ Lean gains หรือสูตรลดน้ำหนักแบบกินอาหาร 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อเนื่องกันบ้างดีกว่า
Intermittent Fasting กินยังไง
เพื่อความเข้าใจที่ตรงกัน Intermittent Fasting แบบ Lean gains คือการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงตามความสะดวกของเรา เช่น มื้อแรกเริ่มกินอาหารตอน 09.00 น. และจบมื้อสุดท้ายของวันในช่วงเวลา 17.00 น. หรือเริ่มกินอาหารมื้อแรกตอน 11.00 น. และกินอาหารได้เรื่อย ๆ กระทั่งถึงเวลา 19.00 น. ซึ่งก็เท่ากับว่าเราจะมีช่วงเวลาที่กินอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมงนี้เท่านั้น เลย 8 ชั่วโมงไปต้องงดอาหารทุกชนิด ดื่มได้แต่เพียงน้ำเปล่า
ทั้งนี้แนวคิดลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารอะไรก็ได้ใน 8 ชั่วโมง และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง เป็นสูตรไดเอตที่เซเลบทั้งหลายใช้รักษารูปร่างด้วยวิธีนี้ เช่น นิโคล คิดแมน หรือมิรันดา เคอร์
Intermittent Fasting กินอะไรได้บ้าง
ตามสูตรแล้วใน 8 ชั่วโมงซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะต้องได้รับสารอาหาร เราสามารถกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน โดยไม่ต้องกังวลถึงปริมาณแคลอรีที่จะได้รับ เพียงแค่กินให้อิ่มเท่านั้นก็พอ
แต่อย่างไรก็ดี นักโภชนาการก็แนะนำว่า อาหารที่เราจะกินใน 8 ชั่วโมงนั้น ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่ขาดสารอาหารนั่นเองค่ะ
Intermittent Fasting ดีไหม
หลายคนอาจข้องใจว่าวิธีไดเอต 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมงโดยที่กินอะไรก็ได้ใน 8 ชั่วโมงนั้นช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ และ Intermittent Fasting ดีไหม เราก็ขอยกคำอธิบายของนักโภชนาการ Azmina Govindji จากสถาบัน British Dietetic Association ซึ่งให้สัมภาษณ์ไว้กับเว็บไซต์ Huffinton Post UK เกี่ยวกับประเด็นนี้ไว้ว่า ตามหลักความเป็นจริงแล้ว การฝึกให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามเวลา และงดอาหารตามเวลาเป็นการฝึกสมองอย่างหนึ่ง
อีกทั้งในขณะที่เราเข้าคอร์สไดเอต 8:16 ชั่วโมง เชื่อว่าทุกคนจะมีสติในการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติ มันเป็นเหมือนจิตวิทยาอย่างหนึ่งที่ทำให้คนตระหนักรู้ว่า ควรเลือกอาหารชนิดไหนมารับประทานให้อิ่มอยู่ท้องได้เวลานาน ๆ เพื่อที่ 16 ชั่วโมงหลังจากนี้จะได้ไม่รู้สึกหิวขึ้นมาอีก
อย่างไรก็ดีนักโภชนาการยังเสริมด้วยว่า หลักการไดเอต 8:16 ชั่วโมงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ส่งผลต่อจิตใจคนได้มาก เพราะเมื่อไรก็ตามที่เราพยายามจะอดอาหาร พยายามจะไม่กิน ร่างกายจะเรียกร้องให้เราต้องกิน และก่อให้เกิดความหิวมาก ๆ ขึ้นมา แต่พอมีการกำหนดช่วงเวลาว่ากินอะไรก็ได้ภายในเวลาเท่านี้ การลดน้ำหนักก็จะไม่ตึงจนเกินไป ทำให้คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่เครียด
อีกอย่าง ช่วงเวลาที่เราเลือกอดอาหารก็มักจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายควรได้รับการพักผ่อน ดังนั้นในฐานะนักโภชนาการก็เห็นว่าวิธีนี้ไม่ถึงกับเป็นวิธีลดน้ำหนักที่แย่ หรือส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตราบใดที่คุณเลือกกินอาหารให้ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ และไม่ทรมานตัวเองจนเกินไป
ด้วยกระแสของเซเลบที่อ้างว่าใช้วิธี IF ลดน้ำหนักแล้วเห็นผล ทำให้เกิดความสนใจในกลุ่มประชาชนที่อยากลดความอ้วนขึ้นมาบ้าง แต่มาดูกันก่อนค่ะว่า Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า
โดยประเด็นนี้ทางทีมแพทย์ได้อ้างงานวิจัยกับหนูทดลองที่แสดงให้เห็นว่า หนูทดลองที่ถูกให้อาหารแคลอรีสูงเป็นช่วงเวลา และมีช่วงเวลาที่อดอาหาร จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากกว่าหนูที่ปล่อยให้กินอาหารได้ตลอด 24 ชั่วโมง โดยไม่มีช่วงงดอาหารเลย
ทว่าสำหรับคนแล้ว นักวิจัยอ้างว่า ในช่วงที่ร่างกายรู้สึกหิว ร่างกายเราจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมามากขึ้น และในช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหาร อินซูลินจะหลั่งออกมาน้อย ส่งผลให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตามในส่วนของนักโภชนาการ เผยว่า วิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting อาจช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน เพราะหัวใจของการลดน้ำหนัก อยู่ที่การควบคุมพลังงานที่รับเข้าร่างกาย ให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting ก็อาจไม่ได้ต่างจากวิธีลดน้ำหนักในแบบอื่น ๆ
ซึ่งทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วยเช่นกันค่ะ หากพอใจ อยู่ตัว และมีความสุขกับการลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting ก็สามารถใช้วิธีนี้ลดน้ำหนักตลอดไปได้ แต่สำหรับคนที่ต้องฝืนทำ IF หรือถนัดลดความอ้วนในแนวทางอื่นมากกว่า วิธีที่คุณถนัดก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
dailymail
huffingtonpost
foxnews