คนไทยเรากินน้ำมันหมูมายาวนาน จนกระทั่งยุคหนึ่งก็เกิดกระแสว่าน้ำมันหมูอันตราย มีคอเลสเตอรอลมาก เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ มากมาย ในยุคนั้นเราจึงใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารกันมากกว่าน้ำมันหมู ทว่าเมื่อไม่นานมานี้ กลับมีกระแสต่อต้านน้ำมันพืช และยกเอาน้ำมันหมูมาชูในฐานะน้ำมันเพื่อสุขภาพ นัยว่า น้ำมันหมูดีกว่าน้ำมันพืช แต่ข้อมูลนี้จะเท็จจริงแค่ไหน เราที่กินน้ำมันกันทุกมื้ออาหาร ควรเช็กโดยด่วน
น้ำมันหมู VS น้ำมันพืช
ถ้าถามว่าน้ำมันหมูกับน้ำมันพืช น้ำมันอะไรดีกว่ากัน อาจจะฟันธงไม่ได้เลยทีเดียว เพราะข้อมูลยังมีความขัดแย้งกันอยู่มาก โดยในส่วนของคนที่บอกว่าน้ำมันหมูดี ก็จะชูข้อดีในเรื่องกระบวนการผลิตน้ำมันหมู ที่ไม่ต้องผ่านกรรมวิธีการที่ซับซ้อน และการได้มาซึ่งน้ำมันหมู ก็ไม่ผ่านสารเคมีใด ๆ มาจากธรรมชาติ จึงมีความปลอดภัยต่อร่างกายมนุษย์อย่างเรา ๆ มากกว่า ต่างจากน้ำมันพืชที่กว่าจะสกัดเป็นน้ำมันออกมาได้ ต้องเติมนั่นผ่านนี่หลายกระบวนการ จึงอาจมีสารเคมีปะปนมา และไม่ดีต่อสุขภาพของเรา นอกจากนี้ข้อดีของน้ำมันหมูอีกข้อก็คือ เมื่อใช้น้ำมันหมูทำอาหาร อาหารที่ได้ก็จะหอม อร่อย น่ารับประทานกว่าอาหารที่ใช้น้ำมันพืชด้วย
กลับกันกับกลุ่มที่คิดว่าน้ำมันพืชดีกว่า ที่ยืนยันด้วยข้อเท็จจริงที่ว่า น้ำมันที่ได้จากพืชไม่มีคอเลสเตอรอล เป็นไขมันไม่อิ่มตัว จึงไม่ทำให้เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เกิดจากไขมันชนิดเลว (LDL) ดังนั้นจึงเชื่อได้ว่าน้ำมันพืชมีความปลอดภัยต่อสุขภาพของมนุษย์เรามากกว่าน้ำมันหมูซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว
ทว่าในแง่ของโภชนาการ สิ่งที่ทำให้น้ำมันหมูซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากสัตว์แตกต่างจากน้ำมันพืชซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืช ก็คือ น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล ในขณะที่น้ำมันหมูจะมีคอเลสเตอรอลติดมาด้วย แต่อย่างไรก็ดี ผศ. ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ชี้แจงว่า จากการทดลองพบว่า น้ำมันหมูมีคอเลสเตอรอล 9 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งหากในแต่ละวันเราใช้น้ำมันหมูประกอบอาหารในปริมาณไม่มาก ร่างกายก็อาจจะได้รับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระดับที่ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเลย
โดยในส่วนของกระบวนการผลิตน้ำมันพืช นพ.พิรัตน์ โลกาพัฒนา นายแพทย์อายุรศาสตร์ หรือหมอแมว เจ้าของเฟซบุ๊กความรู้สนุกๆแบบหมอแมว ก็ได้อธิบายว่า น้ำมันพืชบรรจุขวดที่เราเห็นและใช้กันอยู่ทุกวัน เป็นน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี (Processed oil) ซึ่งผลิตด้วยการนำพืชไปผ่านเครื่องจักรเพื่อสกัดออกมาเป็นน้ำมัน ไม่ได้เกี่ยวกับการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันแล้วทำให้เกิดไขมันทรานส์ปะปนมากับน้ำมันพืชแต่อย่างใด บอกไว้ตรงนี้ว่าเป็นคนละเรื่องกันเลยค่ะ
ดังนั้นการจะสรุปว่าน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชดีกว่ากัน ก็ตอบยากค่ะ เพราะจริง ๆ แล้วน้ำมันประกอบอาหารในโลกนี้มีอยู่ด้วยกันหลายชนิด แต่ละชนิดก็เหมาะที่จะใช้ประกอบอาหารในรูปแบบต่าง ๆ กันไป ซึ่งก็หมายความว่า การที่เราจะบริโภคน้ำมันให้ดีต่อสุขภาพ ก็ขึ้นอยู่กับการเลือกใช้น้ำมันประกอบอาหารอย่างเหมาะสมด้วยนั่นเอง
เอาเป็นว่าเพื่อให้เข้าใจอย่างแจ่มแจ้งมากขึ้น เรามาทำความรู้จักกลุ่มน้ำมันประกอบอาหารที่มีให้เลือกใช้ในปัจจุบันกันดีกว่า โดย ศ. ดร.วิสิฐ จะวะสิต อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายไว้ว่า น้ำมันและไขมันธรรมชาติ จะประกอบไปด้วยสูตรไขมัน 3 ประเภทรวมกันอยู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ซึ่งจะจำแนกได้ดังนี้
1. ประเภทไขมันอิ่มตัว
ไขมันประเภทนี้เมื่อเข้าตู้เย็นแล้วจะเป็นไข และด้วยความที่เป็นไขมันอิ่มตัวสูง หากรับประทานไขมันเหล่านี้มากเกินไปก็จะส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้นได้ ทว่าข้อดีของไขมันอิ่มตัวก็คือ ไขมันชนิดนี้จะมีความคงตัวสูง ทนต่อความร้อนได้ ไม่ทำให้เกิดกลิ่นหืน (กระบวนการก่ออนุมูลอิสระ) อีกทั้งเมื่อนำไปทอดอาหารซึ่งต้องใช้ความร้อนสูง โอกาสจะเกิดควันในระหว่างประกอบอาหารก็น้อยมาก ดังนั้นน้ำมันที่มีสัดส่วนไขมันอิ่มตัวมาก อย่างน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว จึงเหมาะสำหรับทำอาหารประเภททอด ซึ่งจะได้ความกรอบของอาหารโดยไม่เสียคุณภาพ และความหอมของอาหารด้วย
2. ประเภทไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันประเภทนี้จะเป็นไขมันที่มีจุดไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง มีความคงทนต่อความร้อนในระดับหนึ่ง แต่ไม่มากเท่าไขมันอิ่มตัว และเป็นกรดไขมันให้พลังงานแต่ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลในร่างกาย และยังช่วยนำสารอาหารต่าง ๆ ได้ดี พูดง่าย ๆ ว่าเป็นไขมันประเภทกลาง ๆ ใช้ผัดได้ ทอดได้ ซึ่งไขมันประเภทนี้จะพบมากในน้ำมันรำข้าว และน้ำมันมะกอก
3. ประเภทไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
เป็นกรดไขมันที่มีความไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง จึงเป็นกรดไขมันที่มีผลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ ทว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่ทนต่อความร้อน หากนำไปประกอบอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง อย่างเช่น การทอด จะทำให้เกิดกลิ่นหืนง่าย ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระตัวการก่อมะเร็งได้ โดยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะพบได้มากในน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน
จะเห็นได้ว่าน้ำมันแต่ละชนิดมีประโยชน์ ข้อดี และข้อเสียแตกต่างกันไป ซึ่งจุดนี้หลายคนอาจยังข้องใจว่า สรุปแล้วน้ำมันหมูมีประโยชน์หรือโทษตรงส่วนไหนบ้าง เอาเป็นว่าเคลียร์ให้กระจ่างกันตรงนี้ไปเลย
เพราะคนไทยใช้น้ำมันหมูประกอบอาหารมาอย่างยาวนาน ดังนั้นก็อาจช่วยยืนยันได้ว่า น้ำมันหมูก็มีดีเช่นกัน ซึ่งประโยชน์ของน้ำมันหมูก็มีดังนี้ค่ะ
- ใช้ทำอาหารประเภททอด อาหารที่ใช้ความร้อนสูงได้ดี มีความปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดกลิ่นหืน ไม่เสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
- ใช้ทอดอาหารได้กรอบ หอม น่ารับประทาน และคงความกรอบให้อาหารได้นาน
- เป็นน้ำมันประกอบอาหารที่เราสามารถทำเองได้ ไม่ยุ่งยาก แถมยังได้กากหมูแถม
- สูตรทำน้ำมันหมู เคล็ดลับเด็ดเพื่อกับข้าวหอมอร่อยได้กากหมูแถม
อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าน้ำมันหมูมีคอเลสเตอรอล 9 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ดังนั้นหากเรากินน้ำมันหมูมากในแต่ละวัน ร่างกายก็จะได้รับพลังงานสูง และอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นด้วย ทว่าหากรับประทานน้ำมันหมูในสัดส่วนที่ไม่มากจนเกินไป คือไม่ทุกมื้อ ทุกวัน และมีการใช้พลังงานอย่างเหมาะสม ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญไขมันเหล่านี้ได้ ดังนั้นหากไม่อยากอ้วนก็ต้องควบคุมอาหารและหมั่นออกกำลังกายนะคะ
ส่วนประเด็นว่าน้ำมันหมูอันตรายต่อสุขภาพไหม ก็ต้องตอบว่าหากเรากินมากก็อันตรายแน่นอนค่ะ เพราะอย่าลืมว่าน้ำมันหมูมีคอเลสเตอรอลสูงพอสมควร กินมากก็จะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดมาก ส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด และโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะหากใช้น้ำมันทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง น้ำมันที่ผ่านความร้อนสูงหลาย ๆ ครั้งจะมีคุณสมบัติเสื่อมลง กลิ่น สี และรสเปลี่ยนไป เพราะในระหว่างที่ทอดจะเกิดสารโพลาร์ที่เกิดจากการแตกตัวของน้ำมันขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นได้ เกิดภาวะไขมันสะสมในตับ และเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ไขมันเป็นอาหารอีกหนึ่งหมู่สำคัญต่อร่างกาย เพราะเป็นแหล่งพลังงานบริสุทธิ์ และเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ทว่าร่างกายไม่จำเป็นต้องได้รับไขมันจำนวนมากในแต่ละวัน เพราะอาจส่งผลเสียแทนที่จะส่งผลดี ดังนั้นหลักในการกินน้ำมันให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ จึงควรทำตามนี้
- จำกัดปริมาณการรับประทานน้ำมันไม่ให้เกินวันละ 6 ช้อนชา
โดยปกติเราควรได้รับไขมันในปริมาณไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด และไม่น้อยกว่าร้อยละ 15 ของพลังงานทั้งหมด เพราะหากได้รับไขมันมากเกินไปหรือต่ำเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นกะง่าย ๆ ว่าเราควรบริโภคน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา โดยเลือกรับประทานอาหารประเภทอบ นึ่ง ต้ม หรือย่างให้มากกว่าอาหารประเภททอด
- หมุนเวียนกินน้ำมันหลากหลายชนิด
อย่างที่เห็นว่าน้ำมันแต่ละชนิดมีสัดส่วนไขมันทั้ง 3 ประเภทในระดับที่แตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีและเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายรับไขมันประเภทเดียวซ้ำ ๆ เราก็ควรสลับกินน้ำมันแต่ละชนิดอย่างสมดุล โดยองค์การอนามัยโลกก็แนะนำให้รับประทานไขมันในสัดส่วน 1:1:1 กล่าวคือ รับประทานไขมันอิ่มตัว 1 ส่วน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1 ส่วน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 1 ส่วน เพราะไขมันทุกประเภทมีความสำคัญต่อร่างกายเท่า ๆ กัน
เลือกชนิดของน้ำมันอย่างไร ให้เหมาะกับการทำอาหาร
ย้ำกันอีกทีว่าน้ำมันแต่ละประเภท เหมาะสำหรับใช้ทำอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นเพื่อความเหมาะสมและปลอดภัย เรามาดูกันค่ะว่าควรเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างไรดี
- อาหารประเภททอด
อาหารประเภททอดที่ต้องใช้ความร้อนสูง ต้องใช้น้ำมันในปริมาณมาก อย่างการทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก โดนัท กุยช่าย ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะมีความคงทนต่อความร้อนได้ดี ไม่ทำให้เกิดควัน ไม่เกิดกลิ่นหืน และยังได้อาหารที่กรอบ หอม น่ารับประทาน ซึ่งน้ำมันประเภทนี้ก็คือ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม
- อาหารประเภทผัด
หากเป็นการประกอบอาหารที่ต้องใช้น้ำมันขลุกขลิก ใช้ในปริมาณน้อย ความร้อนไม่สูงมาก สามารถใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย เป็นต้น
- อาหารประเภทสลัด
ไม่ว่าจะทำน้ำสลัดหรือใช้น้ำมันเป็นเครื่องปรุงรสเพียว ๆ ควรเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ และควรเป็นไขมันประเภทไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
อย่างไรก็ดี ต้องขอทำความเข้าใจกันอีกทีว่าไม่มีน้ำมันชนิดไหนดีที่สุดหรืออันตรายที่สุด เพราะร่างกายเราต้องการไขมันแต่ละประเภทในปริมาณที่เท่า ๆ กันในการสร้างพลังงานให้ร่างกาย ทว่าเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ เราเองก็ควรเลือกรับประทานน้ำมันให้ถูกชนิด ถูกวิธีปรุงอาหาร ที่สำคัญควรจำกัดปริมาณการกินน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม นอกจากนี้ก็ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย ให้ครบทั้ง 5 หมู่สำคัญ และหมั่นออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงาน เลี่ยงโอกาสเกิดไขมันสะสมในร่างกายด้วยนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
มหิดล แชนแนล
เฟซบุ๊กความรู้สนุกๆแบบหมอแมว
สาธารณสุขจังหวัดอุตรดิตถ์
สำนักข่าวไทย
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล